¿No puede dormir? Cómo la ansiedad le quita el sueño y qué ayuda

La casa está en silencio, las luces apagadas, y su mente decide que es el momento de repasar todas sus preocupaciones. Los pendientes de mañana, una conversación de la semana pasada, las cuentas, los niños. Mientras más tiempo pasa despierto, más le preocupa no dormir. ¿Le suena conocido?

Cómo se alimentan la ansiedad y el insomnio

La ansiedad mantiene su cuerpo en modo de “alerta”, y eso dificulta dormirse o seguir dormido. Luego, dormir mal le hace más sensible al estrés al día siguiente, lo que alimenta más ansiedad en la noche. La buena noticia es que el ciclo se puede romper por cualquiera de los dos lados.

Hábitos que le ayudan a relajarse

• Mantenga un horario estable. Acuéstese y levántese más o menos a la misma hora todos los días, incluso el fin de semana.
• Dese un tiempo de transición. Dedique los últimos 30 a 60 minutos antes de dormir a algo tranquilo, lejos del trabajo y las noticias.
• Baje las pantallas. Deje el celular a un lado o al otro lado del cuarto.
• Cuide la cafeína y el alcohol. La cafeína en la tarde y el alcohol en la noche alteran el sueño.
• Use la cama para dormir. Si siente que lleva unos 20 minutos despierto, levántese, haga algo tranquilo con poca luz y regrese cuando tenga sueño.

Calme la mente acelerada

• Agende un “rato para preocuparse” más temprano. Dedique 10 minutos en la tarde a escribir sus preocupaciones y un siguiente paso para cada una.
• Tenga una libreta junto a la cama. Si aparece un pensamiento, anótelo y déjelo para la mañana.
• Pruebe la respiración lenta. Inhale contando hasta cuatro y exhale contando hasta seis.
• Relaje el cuerpo. Tense y suelte los músculos desde los pies hasta la cara.

Esforzarse mucho por dormir suele salir al revés. Busque descansar, no forzar el sueño, y el sueño suele llegar.

Cuándo buscar ayuda

Si los problemas para dormir duran más de unas semanas, o si la preocupación está afectando sus días, vale la pena hablar con un profesional. La terapia para la ansiedad, y un enfoque específico llamado terapia cognitivo-conductual para el insomnio, pueden ayudarle a dormir mejor sin depender solo de medicamentos. Hable también con su médico, sobre todo si ronca fuerte o se despierta sin aire, porque puede haber otros problemas del sueño.

NeuroCare PI ofrece tratamiento para la ansiedad en Salt Lake City en español e inglés, en persona en Sandy o en línea en todo Utah. Solicite una cita y empiece a recuperar su descanso.